【讀後心得】《1個月-7kg 奇蹟蛋白質減重法》，高蛋白菜單搭配簡單運動，就能瘦下來嗎？
2021 年 1 月出版的《1個月-7kg 奇蹟蛋白質減重法》，為日本醫生「土田隆」所著。作者以自身經驗，檢視歐美風靡的蛋白質飲食減重法後，提出「輕、中、重」三種「十四天蛋白質減重計畫」。
由於本身對減脂、健身很有興趣，也看了不少相關書籍與研究，因此這次欣然同意采實文化邀請開箱本書。想了解這與市售高蛋白減脂等書籍是否有所不同。
什麼是蛋白質減重法？有什麼優缺點？
作者土田隆認為，蛋白質減重法能控制脂肪與熱量的攝取量，如若搭配輕鬆運動，還能促進肌肉增生，提高代謝量，打造緊緻身材。此外，一般人減重容易肚子餓，是因為胃裡食物與血中醣質不足所引起，而高蛋白產品因為停留在體內時間較長，可使吃飽的感覺維持較久。不過，蛋白質也有使血糖不易上升的性質，因此需要適當補充含醣份的食物，擺脫血糖不足所引起的空腹感。
《1個月-7kg 奇蹟蛋白質減重法》主張，蛋白質的補充，含有消除疲勞、使免疫系統正常運作、毛髮與指甲健康生長等優點，甚至能減輕更年期症狀。最重要的是，蛋白質的熱量代謝機制，很難轉換成脂肪，因此若搭配運動增生肌力，提升基礎代謝率，就能有效提高減脂的效率。
不過，高蛋白產品難免會添加醣類、脂質與一些營養素，還是要注意攝取量與運動，才不會變成脂肪囤積。
可以只吃蛋白質減肥嗎？這套方法可信嗎？
講到蛋白質飲食，許多人可能會以為從飲食就能獲取足夠的蛋白質。不過，為了避免過度攝取熱量，一般而言很難從食品就獲得足夠的量。因此，高蛋白產品的輔助，在這套減肥系統中是不可缺少的。
《1個月-7kg 奇蹟蛋白質減重法》一書所談述的這些論點，其實跟一般高蛋白減重的論點大致相符。要稱上「奇蹟」似乎有點誇張。不過本書在減脂的基礎知識，比如基礎代謝率計算、有效攝取法則、基本運動的說明與圖解方面下了不少苦心。
書中也有不少不錯的論點，比如說，醣類雖然被許多人視為減重大敵，但完全不攝取也會有很多副作用，甚至導致越減越重，因此不能完全避開。
許多人在實施蛋白質減重時，常誤以為要完全戒掉澱粉與油脂，最後導致嚴重掉髮、停經、身體虛弱等副作用，但其實真的要從原型食物中適量攝取優質澱粉與好的油脂，才不會越減越傷身。
我怎麼看這套減重法？有哪些疑慮要注意？
進入正題：《1個月-7kg 奇蹟蛋白質減重法》的重點「三套蛋白質減重法」，到底是什麼？該怎麼執行呢？
這三套輕、中、重度計畫，依個人減重目標，在菜單上會有相當大的差異。比如說，重度減重計畫強調十四天內見效，早午晚都必須食用蛋白質菜單，而輕度計畫只在早餐實行。
不過，讓我最感困惑之處，是作者強調熱量控制，但整體熱量設計相當低。重度減重法每天只能攝取 750 卡，但似乎並未跟前述基礎代謝率、個人體脂與肌肉量等結合討論。
雖然只需實行十四天，但對某些人而言，難免有「餓瘦了」的疑惑，對某些身體狀況已經不好的讀者，可能也不是那麼適合。
這本書適合誰？我該實施蛋白質減重法嗎？
面對攸關健康之事，行動前最好用實證醫學的角度多方了解。畢竟，肥胖通常不是一天的事，那減肥更該用相同的心態面對、長期調整。
畢竟，目前坊間有些減肥法強調基礎代謝率不可全信，但也有不少主流論點認為一定要吃到基代；你會發現各種說法都有，很難做出什麼定論。
但是，如果一套減肥減脂的方法有泰半源自壓抑，那通常無法長期實施，遲早會因過度壓抑而觸底反彈大爆發，反而吸收更多不必要的營養而復胖（甚至變胖），所謂溜溜球效應便是如此。
近來，王姿允醫師很紅的減脂方法「4+2R增肌減脂」，也是相同的道理。在《增肌減脂4+2R代謝飲食法》一書中，她用詳實論證但步驟略為含糊的方式，說明飲控各階段的進行方式，其中特別強調高蛋白產品的作用。但整理實踐方法後會發現，雖然書中有不少醫學研究，但要做為終身飲食方式卻不容易。當然，4+2R 前期因為低碳脫水（灌水），體重肯定會降，但沒在練的人，可以靠進食高蛋白產品或蛋奶素，減脂減重多久呢？不論是 4+2R，還是《1個月-7kg 奇蹟蛋白質減重法》，在短期減脂見效後，務必要找到真正好的生活方式，才不會復胖甚至更胖。
《1個月-7kg 奇蹟蛋白質減重法》自然有其原理與成效，但不能當作長期減肥的方法。這本書可能只適合 (A) 需要短期快速減重、(B) 希望有清楚的實踐步驟、© 不會過度傷身、(D) 同時也希望減重法能有些科學依據支撐的讀者嘗試。
我強烈建議大家在照書嘗試之前，能先詢問過門診醫師，或是量力而為，感到不適時依照個人狀況調整菜單。
最後，我認為減重減脂最終還是回到最簡單的熱量進出計算；就像作者說的，「每日總攝取熱量高於每日總消耗熱量就會變胖」，只是看你願不願意在控制熱量之餘，也努力吃進好的、健康的東西，讓熱量來源乾淨、對身體有益。
與此同時，雖然減脂靠飲食控制的成效最好，但適度運動、攝取足夠的水分、確保充足的睡眠，也是不可或缺的。在偏試飲食控制之餘，從生活習慣著手調整，是最長遠的減脂方法，莫因追求速效而搞壞身體。
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